À l’heure actuelle, vous êtes sûrement en train d’enchaîner les repas tous plus longs et copieux les uns que les autres. Pour les sportifs, trouver un équilibre entre ces repas et les entraînements n’est pas toujours évident… Nous avions écrit un article “comment bien s’entraîner pendant les fêtes ?” pour vous donner des astuces afin de réussir à concilier tout cela. Néanmoins, quoi manger entre ces repas pour avoir tous les apports nécessaires et avoir l’impression de manger léger n’est pas évident. Pour Noël, nous souhaitions vous offrir un exemple de menu léger pour les sportifs. Dans celui-ci nous vous proposons des petits plats beaux pour les yeux, bons pour le corps, et faciles à réaliser.
Sommaire
1 – Entrée : cubes fraîcheur
Pour une entrée légère et riche en vitamine, rien de mieux qu’un assortiment de fruits et légumes assemblés ensemble pour former un cube fraîcheur. Bien sûr, libre à vous de faire les formes de votre choix ! Nous vous proposons ici un modèle simple à mettre en œuvre. Pour réaliser cette petite entrée, il vous suffit de couper en dés les fruits et légumes de saison de votre choix. Vous pouvez par exemple utiliser des pommes, du concombre, du fromage, de la pastèque, du melon, de la betterave ou encore de l’avocat. Pour ce qui est de l’assaisonnement, c’est selon vos désirs : une simple vinaigrette fera l’affaire.
2 – Plat : Risotto avec Brochettes de poulet ou Boulettes au tofu (Végé)
2.1 – Risotto de courgettes lait de coco curry
Pour le risotto, commencez par préparer le bouillon qui servira à cuire le riz. Rien de plus facile : 2 verres d’eau et un cube de bouillon. Faites ensuite revenir un oignon émincé avec une courgette coupée en dés. Ajoutez un verre de riz, puis ajoutez le bouillon. Il est important de mélanger au fur et à mesure que le risotto cuit à feu doux pour avoir la texture parfaite.
2.2 – Brochettes de poulet orientales
La réussite de ces brochettes repose sur la réalisation d’une excellente marinade ! Pour cela, mélanger de l’huile d’olive, de l’ail écrasé, du sel, du poivre, de la sauce soja salée, du miel et du curry ou du paprika. Faites ensuite macérer les émincés de poulet dans la marinade pendant au moins une heure pour que celle-ci s’imprègne bien. Vous pouvez alors faire cuire vos brochettes au four, à la poêle ou encore à la plancha.
2.3 – Boulettes au tofu (Végé)
Dans un blender, commencez par découper en petits morceaux l’ail et l’échalote. Ajoutez ensuite le tofu avec une cuillère à soupe de Maïzena, un œuf, une cuillère à soupe de curry, du quinoa, et du fromage type parmesan. Une fois tout cela haché dans le blender, vous pouvez constituer des boules que vous roulerez dans la chapelure. Cette dernière se fait simplement à partir de pain grillé mixé avec du parmesan. Une fois les boulettes réalisées, vous n’avez plus qu’à les faire cuire à la poêle ou au four.
3 – Assortiments de petits desserts
3.1 – Gâteau au chocolat sans cuisson
Un gâteau sans cuisson… surprenant n’est-ce pas ! C’est pourtant une réalité. Après avoir fait bouillir 375g de lait de coco, ajouter 170g de chocolat noir coupé en petit morceau. Mélangez ensuite jusqu’à ce que le chocolat ait complètement fondu. C’est alors que vous pourrez ajouter les 220g de flocons d’avoine. Une fois la préparation bien mélangée, vous n’avez plus qu’à la disposer dans un plat et la laisser reposer 4h ! Facile n’est-ce pas ?
3.2 – Pudding au chia et à la framboise
Pour réaliser ce petit dessert en verrine, il faut faire gonfler les graines de chia dans le lait (d’amande, de vache, ou de brebis, le lait d’amande étant le plus digeste), le chocolat amer, et le miel pour apporter le goût sucré pendant 24h. Vous pouvez alors disposer la préparation dans des verrines avec quelques fruits en décoration pour accompagner.
3.3 – Tartelettes au muesli
Pour réaliser le fond de tarte, mélangez le muesli granola avec du miel et de l’huile de coco. Après avoir formé vos tartelettes, recouvrez-les d’huile de coco avec un pinceau avant de les faire cuire au four à 160° pendant 15 min. Il ne vous reste plus qu’à les remplir de chantilly à la crème de coco ou de fromage blanc, avec des fruits comme des framboises et des myrtilles.
Comme vous avez pu le voir, l’ensemble de ces recettes ne demande peu voir pas de préparation, mais plutôt de l’organisation. Pour des triathlètes, l’organisation est une clé de la réussite, à l’entraînement comme à la cuisine. N’oubliez pas l’importance de l’alimentation dans la réussite de vos entraînements et compétitions. À vous de jouer les chefs loopers ! N’hésitez pas à partager vos recettes sur les réseaux sociaux en identifiant triloop pour que nous puissions admirer vos petits plats.
