Que tu sois coureur amateur, athlète aguerri ou triathlète confirmé, tu as sûrement déjà pratiqué ou entendu parlé des fameuses séances VMA. Souvent présenté comme le type de séance à faire pour progresser, la VMA est une notion souvent mal comprise et mal utilisée. Le risque derrière cela est évidemment la blessure. Pour éviter d’en arriver là et te permettre de progresser à la fois dans ta pratique et dans la connaissance de ton sport, Triloop te propose de faire le tour des bases à connaître concernant la VMA.
Sommaire
LA VMA, QU’EST CE QUE C’EST ?
Le terme VMA est un sigle qui signifie Vitesse Maximale Aérobie. Plus précisément, il s’agit de la plus petite vitesse à partir de laquelle on atteint notre VO2max. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable de fournir aux muscles pour permettre à ces derniers de créer l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Il est important de comprendre que la VMA n’est pas la vitesse maximale. En effet, même si on atteint sa consommation maximale d’oxygène, il est toujours possible d’accélérer ! Pour cela, le corps utilisera d’autres procédés pour créer de l’énergie, d’où le terme “Aérobie”, qui désigne le processus lié à la création d’énergie via l’oxygène.
La VMA, et donc la VO2max, est souvent désignée comme étant la “cylindrée” du coureur. En effet, un individu A avec une VMA de 18 km/h possède a priori de meilleures capacités (aérobies) qu’un individu B avec une VMA de 17 km/h. Nous verrons plus tard que ce n’est pas tout à fait vrai. Dans tous les cas, il s’agit d’une vitesse que l’on est capable de tenir entre 5 et 7 minutes en continu, en fonction de l’état de forme. Il y a donc peu de chance que tu puisses courir un 10 km à 18km/h si ta VMA est de 17 km/h. Cela permet donc en revanche d’estimer un chrono sur une distance donnée.
Afin d’avoir l’ensemble des connaissances de bases, précisons que la VO2 est un débit. Elle s’exprime donc en général en mL d’oxygène par minute. Néanmoins, on retrouve souvent cette grandeur exprimée en mL d’oxygène par minute par kg de poids de corps. L’intérêt à cela est tout simplement de rendre cette grandeur indépendante de l’individu et donc de pouvoir la comparer entre différentes personnes.
COMMENT LA MESURER ?
Savoir ce qu’est la VMA c’est bien, encore faut-il savoir la mesurer. Pour cela, pas de panique, plusieurs possibilités s’offrent à toi. On distingue deux types de méthode : la méthode directe et la méthode indirecte.
Méthode directe
La méthode directe se fait en laboratoire, sur tapis roulant ou sur vélo. À l’aide d’un masque que tu porteras pendant l’intégralité de l’effort, il sera possible de venir mesurer directement ton débit d’oxygène (ta VO2). Le test se fait en augmentant la vitesse par palier jusqu’à épuisement. L’avantage de ce type de méthode c’est qu’elle est très précise et qu’elle te permet de déterminer beaucoup de grandeurs utiles pour l’entraînement : VMA, VO2max, FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), seuil aérobie, seuil anaérobie, etc. L’inconvénient c’est qu’il s’agit d’une méthode onéreuse qui ne peut se faire qu’en laboratoire avec des personnes qualifiées.
Méthode indirecte
Les méthodes indirectes se font sur le terrain. Il en existe plusieurs. La première est la plus simple à mettre en place. Il s’agit du test de demi Cooper. Ce dernier consiste à courir la plus grande distance possible en 6 min. Tu n’auras qu’à diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir ta VMA. Pour éviter de partir trop vite ou trop lentement, il peut être bon d’avoir un ordre d’idée de sa VMA. Si tu veux plus de détails sur la réalisation de ce type de test, on ne peut que te proposer notre Reels Instagram qui a été fait spécialement pour ça.
Une autre méthode indirecte pour déterminer ta VMA est le test de Luc Léger, aussi appelé test navette. Celui-ci est plus compliqué à mettre en place puisqu’il va falloir placer des plots autour d’une piste tous les 20m. Une bande son enregistrée te donnera le rythme en envoyant un signal sonore à intervalle régulier. Entre chaque bip tu dois avoir parcouru la distance entre deux plots, soit 20m. Au fur et à mesure, le temps entre chaque bip diminue jusqu’à ce que l’effort s’arrête. Le numéro du palier donné par la bande son au moment où tu t’arrêtes te permet ensuite de connaître ta VMA.
Il existe d’autres tests, mais l’idée ici n’est pas de les énumérer. Néanmoins, il reste une dernière façon d’estimer la VMA. C’est la méthode la moins précise mais aussi la moins fatigante. Il s’agit tout simplement d’utiliser tes chronos en compétition. En effet, comme le montre le tableau ci-dessous, en fonction de la distance parcourue, tu es capable de ne tenir qu’un certain pourcentage de ta VMA. Connaissant ton chrono sur la distance, avec une simple règle de 3 tu peux remonter à ta VMA.
Attention à ce type de tableau. Les valeurs qui y sont renseignées sont des moyennes et permettent seulement de donner un ordre d’idée. De plus, excepté pour les sportifs de haut niveau, plus la distance est longue et plus le pourcentage de VMA maintenu est faible par rapport à ce que la théorie propose. C’est pourquoi, tu n’obtiendras sûrement pas les mêmes valeurs avec les différentes distances, mais plus la distance est courte et plus la valeur obtenue est une bonne approximation. Si on prend le marathon par exemple, le pourcentage de VMA maintenu pour beaucoup de coureurs peut descendre à 65%.
COMMENT L’AMÉLIORER ?
Comme on l’a dit plus haut, la VMA permet de caractériser le niveau d’un athlète. Si ce n’est pas le seul indicateur de la performance, il en s’agit bien d’un, et de ce fait, l’améliorer est bénéfique. Pour cela la méthode la plus efficace est assez simple. Il faut passer du temps à VMA. En effet, plus tu passeras du temps autour de cette allure et plus ton corps s’adaptera. En somme, tu deviendras plus efficace et plus performant à cette vitesse et petit à petit tu repousseras la valeur de ta VMA.
Étant donné que tu as bien tout lu depuis le début, tu sais que la VMA est une vitesse que l’on peut tenir entre 5 et 6 minutes. Une façon de passer 10, 12 ou même 15 minutes à VMA est de réaliser des entraînements de type intervalle. Le principe est le suivant. En découpant en plusieurs intervalles courts, type 1 minutes ou 300 mètres, tu vas pouvoir récupérer et donc courir plus de 6 minutes à VMA en cumulé.
QUELQUES RECOMMANDATIONS
Il existe une infinité de séances de VMA possibles, qu’elles soient réalisées avec des intervalles définis en temps ou en distance. Les règles générales sont d’avoir une récupération inférieure ou égale au temps de course et de ne pas dépasser 10 à 20% du volume d’entraînement. Tu pourras trouver que ce pourcentage est faible, mais il est important de rappeler que courir à VMA c’est courir à vitesse élevée et c’est donc très traumatisant pour le corps.
De même, tu peux être tenté de courir tes intervalles plus rapidement que ta VMA lors de tes séances dédiées. Cela te donnera sûrement un boost de confiance en toi, mais cela vaut rarement le coût quand on sait le risque de blessure que cela occasionne par rapport au peu de bénéfice que cela apporte. Rappelons que l’objectif de la séance VMA est d’améliorer la VO2max. Or, si tu te rappelles le graphe plus haut, tu verras que la VO2max stagne à partir de la VMA. En courant plus vite, tu n’iras donc pas plus haut que VO2max, tu tiendras juste moins longtemps !
LA VMA MAIS PAS QUE
Comme on le disait précédemment, la VMA est loin d’être le seul critère de la performance. En effet, on peut citer par exemple le sexe, l’age, l’économie de course, le mental, la capacité de maintien, etc. C’est pour cela que deux personnes avec une même VMA n’auront sûrement pas les mêmes résultats.
Pour illustrer, prenons par exemple Thierry et Vincent. Thierry possède une VMA de 19 km/h alors que Vincent possède une VMA de 20 km/h. Sur un 10 km, si on prend comme seul critère de performance la VMA, Vincent est supposé aller plus vite que Thierry sur cette distance. Cependant, Thierry est capable de tenir 90% de sa VMA sur 10 km alors que Vincent n’est capable de tenir que 85%. Cela signifie que Thierry courra le 10 km à une vitesse de 17,1 km/h, alors que Vincent courra le 10 km à 17 km/h. En ajoutant le paramètre de capacité de maintien, c’est finalement Thierry qui gagnera la course. Félicitations à toi Thierry !
Ce qu’il faut retenir, c’est que la VMA est un paramètre à améliorer parmi d’autres. Pour progresser efficacement, il faut travailler sur tous les aspects.
Tu es maintenant un fin connaisseur de la VMA. Tu vas pouvoir construire de façon plus précise tes entraînements. Si tu cherches des idées de séances, on ne peut que te conseiller d’aller faire un tour sur le compte Instagram de Triloop. Tu pourras y retrouver des Reels avec des exemples de séances et des conseils.
