Si la partie préparation physique et mentale n’est pas à négliger pour le triathlon et pour les sports d’endurance en général, il ne faut pas oublier que la partie nutrition ne l’est pas non plus. Le triathlon, comme la plupart des sports d’endurance, est un sport exigeant physiquement. Pour bien se préparer et récupérer convenablement, avoir une alimentation appropriée est plus que nécessaire ! Alors comment bien s’alimenter avant, pendant et après un triathlon ? Faut-il s’adapter en fonction du format ? Quelles solutions s’offrent à toi ? Nous allons tout te dire dans cet article de blog.
Les règles générales
Avant tout, il est important de noter qu’il n’y a pas de recette miracle et qu’une solution peut marcher pour un triathlète mais pas pour l’autre. Néanmoins tous accordent une importance à ces différents nutriments et micronutriments :
- Vitamines
- Minéraux
- Protéines
- Lipides
- Glucides
De plus, l’alimentation pendant le sport va dépendre d’énormément de facteurs. On retrouve notamment les suivants :
- L’âge
- Le sexe
- La discipline pratiquée
- La charge d’entraînement
- La durée et l’intensité de l’effort prévu
C’est en ayant conscience de ces éléments que nous allons maintenant te donner quelques conseils pour adapter au mieux ton alimentation.
La semaine d’avant course
Pendant la course, ton corps va fournir un effort considérable. Pour cela, il dispose de deux principales réserves d’énergies qui sont les lipides et les glucides. Les stocks de lipides du corps sont gigantesques contrairement à ceux des glucides. Lorsque l’intensité augmente, c’est pourtant ces derniers qui seront utilisés pour permettre au corps de réaliser l’effort souhaité. C’est pourquoi, de façon générale, les stratégies de nutrition, d’avant course notamment, ont pour but de faire le plein de glucides. Plus précisément, le but est de remplir les stocks de glycogène de ton corps. Pendant l’effort, le glycogène présent dans tes muscles et ton foie se transforme ensuite en glucose qui permettra à ton corps de créer l’énergie nécessaire..
Maintenant que nous avons compris ce qu’il fallait faire et pourquoi, le plus important est de savoir comment y parvenir ? Tout simplement en augmentant ta quantité de glucides ingérés lors de tes repas, au fur et à mesure. Certains régimes comme le Régime Dissocié Scandinave vont te recommander de ne pas ingérer de glucides les premiers jours de ton affûtage pour créer un “manque” dans ton corps. En consommant de nouveau des glucides quelques jours avant la compétition, le manque des jours précédents va générer un effet de surcompensation pour remplir tes réserves de glucides à leur maximum. Ce genre de régimes peut s’avérer très efficace mais aussi très dur pour ton corps. Il faut donc essayer cette stratégie avant de réellement l’adopter pour tes compétitions.
Dans tous les cas, il faut consommer des aliments riches en glucose. Aussi, 2 à 3 jours avant la compétition, il faut éviter la nourriture peu confortable pour tes intestins. À toi de repérer les aliments que tu as du mal à digérer au quotidien pour éviter de les manger les jours d’avant la compétition.
Pendant la course
Comme expliqué au début de l’article, tout va dépendre du format que tu réalises. En dessous d’un format S, il n’est pas nécessaire d’avoir des apports particuliers, de l’eau suffira. En revanche, à partir du format M, il peut être judicieux de porter un regard attentif à la nutrition.
Il y a deux façons de s’alimenter pendant l’effort. En utilisant de la boisson, ou de la nourriture. Il semblerait d’après les dernières études qu’il n’y a pas de différence entre prendre 30g de glucide en liquide ou en solide. C’est donc un test à faire en fonction de ce qui te convient le mieux. Certains prendront une grande partie de leurs glucides grâce à la boisson alors que pour d’autres ça sera via la nourriture solide.
Au niveau des boissons, on te conseille de privilégier les boissons type électrolytes ou isotoniques. Celles-ci t’apporteront minéraux, glucides et même protéines parfois. Celles de notre partenaire 226ERS sont parfaites à titre d’exemple. En général, la recommandation est de boire environ 500 mL par heure. Bien sûr, cela dépend de l’individu et des conditions météo.
Pour la nourriture, tout dépend de la personne. Certains préféreront les gels, d’autres des barres ou encore des gummies. L’idée est de tester à l’entraînement ce qui te convient le mieux en termes de goût, d’assimilation et de ressenti.
L’alimentation pendant la course se fait en général avant le départ de la natation (pendant laquelle tu ne pourras pas t’alimenter), sur le vélo avec les bidons et/ou la nourriture, pendant la course à pied souvent avec des gels ou des gummies, ainsi que pendant les transitions. Comme tu peux le voir, il est possible de s’alimenter à différents moments. Au delà de s’avoir s’alimenter pendant l’effort, il s’agit aussi de mettre en place une vraie stratégie de nutrition qui te correspond.
La récupération
L’alimentation joue un rôle clé dans la récupération. En effet, celle-ci se fait à 95% par le sommeil, la nutrition et l’hydratation. Lors de la récupération, l’alimentation aura notamment un rôle au niveau de la balance énergétique. Tu n’es pas sans savoir que lorsque tu fais du sport, tu dépenses des calories en plus de celles que ton métabolisme dépense de base.
La calorie est une unité permettant de quantifier l’énergie et ce n’est pas un hasard. L’idée est donc de réussir à compenser les calories que tu dépenses pour équilibrer la balance. Cela dépend du type d’épreuve, et pour des épreuves assez « extrêmes » comme un Ironman ou un UTMB, il peut être compliqué voir impossible de compenser rapidement le déficit calorique engendré par l’effort. Cela se fait sur plusieurs jours. Le mieux pour cela est tout simplement de ne pas se priver, en mangeant à sa faim. Écouter son corps est finalement l’un des meilleurs conseils que l’on puisse donner. Dans la majorité des cas, le corps sait envoyer les bons messages pour manger et boire en bonne quantité. À noter que pour ce qui est de l’hydratation, il peut être judicieux de boire des boissons riches en sels minéraux type électrolytes pour compenser la perte de ces derniers lors de l’effort.
Voilà, tu en sais maintenant un peu plus sur l’alimentation avant, pendant et après un triathlon. Bien sûr, cela est applicable à la plupart des autres sports d’endurance. Encore une fois, l’article qu’on te propose n’est pas la recette magique. Il s’agit d’éléments de réponse qui aideront la plupart des athlètes. Dans tous les cas, c’est à chacun de tester ce qui lui convient le mieux . Si tu as besoin d’autres exemples, n’hésite pas à aller écouter les épisodes de Loop sur le Triathlon. Valentin pose toujours une question aux triathlètes qu’il rencontre, autour de ces sujets.
